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Preventiva

  • 10 Passos para uma alimentação saudável

    Confira os 10 passos para uma alimentação saudável, e escolha aqueles que podem trazer variedade e qualidade em sua alimentação:

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    1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Elas são ricas em  vitaminas, minerais e fibras. As vitaminas e  minerais colaboram na manutenção e no bom funcionamento do organismo. E as fibras regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade, e podem atuar prevenindo várias doenças.


    2. Coma feijão pelo menos 1 vez ao dia. 
    Varie os tipos de feijões usados e as formas de preparo. Use também outros tipos de leguminosas como soja, grão-de-bico, lentilha, etc. Coma feijão com arroz na proporção de 1 para 2. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.


    3. Reduza o consumo de sal. 
    Tire o saleiro da mesa. O sódio é essencial para o bom funcionamento do organismo, mas o excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão), e outras doenças. Evite temperos prontos, alimentos enlatados e embutidos. Use ervas frescas para realçar o sabor. 


    4. Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana. Prefira os alimentos cozidos ou assados, leite e iogurte desnatados e queijos brancos.


    5.Faça pelo menos 4 refeições por dia: café da manhã, almoço, jantar e os lanches. Não pule as refeições. Para lanche e sobremesa prefira frutas.


    6. Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis – veja se seu IMC (Índice de Massa Corpórea) está entre 18,5 a 24,9kg/m2. O IMC mostra se seu peso está adequado para a sua altura.


    7. Consuma com moderação alimentos ricos em açúcar, como doces, bolos, e biscoitos. Prefira os cereais integrais.  


    8. Aprecie sua refeição e coma devagar. Faça de sua refeição um ponto de encontro com a família. Não se alimente assistindo TV ou lendo livros e revistas. Reserve um tempo do seu dia para as refeições fazendo delas, momentos de prazer.

    9. Beba água! 
    Muita água! 60% do nosso corpo é formado por água. Portanto, beba em média 2 litros de água (6-8 copos) por dia. Consuma com moderação bebidas alcoólicas e refrigerantes. 1ml de álcool fornece 7kcal. Prefira sucos de fruta fresca ou polpa congelada.


    10. Seja ativo! 
    Acumule pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe pelo seu bairro, suba escadas, jogue bola, dance, enfim, mexa-se. 

    Atenção:
    - Comece com os passos que você avalia que são mais fáceis de adotar no seu hábito alimentar e de sua família. Procure segui-lo todos os dias. 
    - O hábito se adquire com constância e persistência e é uma questão de tempo. 
    - Quando sentir que o passo já faz parte da sua rotina, siga para o próximo passo. 
    - A alimentação saudável pode e deve ser gostosa. Consulte receitas para facilitar o consumo dos alimentos que vão fazer parte dos seus novos hábitos. 


    Fonte: santaluzia.com.br

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  • Saiba como evitar dor no pescoço

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    A correria do cotidiano, as longas jornadas de trabalho, as longas horas em frente ao computador, a maratona dos estudos, aquela noite mal dormida… Todo abuso corporal acaba sobrecarregando a sua coluna, inclusive, a área cervical.

    A dor no pescoço é uma queixa bastante comum entre a população e além da má postura, determinadas patologias (como as doenças reumáticas) também podem ser a causa do sintoma. Acompanhando a dor podem surgir formigamentos, dormências e a irradiação do pescoço para outros membros, como braços ou mãos, por exemplo. Neste caso, a dor no pescoço pode ser um indício de problemas mais sérios.


    Veja outros fatores que podem causar a dor no pescoço: 
    – Lesões;

    – Estresse; 

    – “Efeito chicote” em um acidente de carro;

    – Acidentes que envolvam alguma atividade esportiva;

    – Gripe, fibromialgia, meningite, torcicolo, inflamação, hérnia de disco cervical, etc. 


    Algumas dicas para aliviar a dor no pescoço:
     – Massagear os pontos doloridos com as mãos;
    – Fazer alongamentos cervicais ao começar e ao terminar o dia;
    – Olhar para os lados, virando o queixo;

    – Levantar o queixo para cima e para baixo;

    – Virar a cabeça para os dois lados do ombro.


    Sentar com a coluna reta, encostando a base das costas no encosto da cadeira, também deve ser um hábito normal de nosso dia a dia no trabalho, lembrando sempre de levantar de vez em quando para mexer os braços e as pernas, alongando-se. E, finalmente, espante a ansiedade e o estresse de sua vida, procurando atividades físicas e momentos de relaxamento.


    Dicas extras:
     – Ao caminhar ou praticar corrida, mantenha a cabeça erguida e o pescoço relaxado. Nunca projete o pescoço para frente;

    – A maioria dos alongamentos deve ser mantida por 30 a 60 segundos;

    – Nunca tranque os joelhos ao realizar alongamentos;

    – Movimentos de balanço durante os alongamentos podem na realidade tornar a pessoa mais tensa do que flexível;

    – Fazer alongamentos não é competir.


    Se a dor no pescoço é crônica e duradoura é importante buscar ajuda médica para realizar exames específicos que possam diagnosticar o problema. O fisioterapeuta bem como outros profissionais da saúde podem auxiliar com técnicas apropriadas no tratamento ou mesmo na prevenção de diferentes patologias na região afetada, beneficiando, assim, a qualidade de vida do paciente.



    Fonte: fisioterapia.com

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  • Proteínas: Saiba como aproveitá-las ao máximo

    Tire o melhor proveito da proteína, saber a quantidade certa de proteína para cada período do dia é fundamental para o bom rendimento.

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    Todo corredor que mantém uma dieta equilibrada sabe da importância do consumo regular de proteínas para ajudar na reconstrução muscular – inclusive depois das passadas. Mas você sabe tirar melhor proveito do nutriente para ter mais desempenho nos seus treinos?


    Formada por aminoácidos, a proteína é essencial para manter a estrutura e o funcionamento do organismo. É ela que regula a contração muscular, a produção de anticorpos e mantém a pressão arterial normal, assim como é matéria-prima para a síntese e recuperação celular. Por isso que é tão importante consumir regularmente o nutriente, que deve compor de 10% a 15% do valor energético total diário.


    Deixando esses números mais palpáveis, um corredor deve consumir, ao longo do dia, cerca de 1,2g a 1,6g de proteína por quilo de peso. Isso devido à maior necessidade que um atleta tem de recuperar a musculatura e as células geradoras de energia.


    Vale atentar, também, para a qualidade da proteína. Prefira as de alto valor biológico (como carnes, peixes, ovos, frango e leite e derivados), e inclua em cada refeição uma fonte proteíca para melhorar o desempenho, a recuperação e a manutenção da saúde.


    Como inserir a proteína na dieta: Agora que você já sabe a dosagem ideal do nutriente, fique por dentro, também, das melhores estratégias a serem adotadas para que tenha um bom rendimento na corrida e tire melhor proveito da proteína de suas refeições.


    - Antes dos treinos
    Nesta refeição, inclua um pouco de proteína para evitar picos de insulina durante as passadas e, consequente a queda da glicemia e do desempenho. Bons exemplos são um sanduíche com queijo branco e atum ou um iogurte com cereais e frutas.


    - Durante o exercício
    Estudos mostram que adicionar 0,2g de proteína junto a 1g de carboidrato (por quilo de peso) auxiliam no ganho de desempenho. Mas lembre-se: a necessidade do consumo de carboidrato durante o exercício se dá apenas com 1 hora de corrida ou mais.


    - Após o treino
    Pesquisas indicam que consumir uma refeição ou suplementação com a proporção de 4g de carboidrato para 1g de proteína é mais eficiente para a reposição de glicogênio muscular e para a recuperação após o exercício. Algumas fontes proteícas são mais rapidamente absorvidas, como, por exemplo, whey protein, leite desnatado ou até sanduíche com peito de frango ou atum – que possem quantidades reduzidas de gordura.



    Fonte: o2porminuto

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